Índice glucémico de los alimentos: tabla y cómo usarla

Respuesta corta. El índice glucémico es una escala de 0 a 100 que clasifica la calidad del hidrato de carbono de un alimento: cuanto más deprisa y más arriba lleva la glucosa de la sangre, más alto es su número, tomando como patrón la glucosa pura, que vale 100. Se considera bajo hasta 55, medio entre 56 y 69, y alto a partir de 70. La carga glucémica completa el dato porque añade cuántos hidratos lleva la ración que realmente te comes.

¿Qué es el índice glucémico y cómo se mide?

El índice glucémico (IG) es una medida numérica que indica la rapidez con la que un alimento con hidratos de carbono eleva la glucosa en sangre después de comerlo, en una escala de 0 a 100 (Clínica Universidad de Navarra).

No se calcula en un laboratorio a partir de la etiqueta: se mide en personas. A un grupo de voluntarios sanos se le da una cantidad del alimento que aporte 50 gramos de hidratos disponibles y se le analiza la glucosa en sangre de forma repetida durante las dos horas siguientes. Otro día se repite lo mismo con el alimento de referencia, normalmente glucosa pura, al que se asigna el valor 100.

Después se comparan las dos curvas. El IG es el área que queda bajo la curva del alimento dividida entre el área bajo la curva de la glucosa, multiplicada por cien (Linus Pauling Institute, Universidad Estatal de Oregón).

Un ejemplo hace la definición concreta: una patata blanca hervida tiene un IG promedio de 82, lo que significa que la subida de glucosa que provoca su hidrato de carbono es el 82 % de la que provoca la misma cantidad de glucosa pura.

Hay una consecuencia que conviene tener clara desde el principio. El IG solo tiene sentido en alimentos con hidratos. Una merluza a la plancha o un trozo de queso curado apenas los llevan, así que el número que aparece en algunas tablas para esos alimentos no informa de gran cosa.

La escala: bajo, medio y alto

La clasificación internacional divide la escala en tres tramos:

• IG bajo, 55 o menos: los hidratos se digieren despacio y la glucosa sube de forma gradual. Lentejas, manzana, yogur natural, verduras.
• IG medio, entre 56 y 69: subidas moderadas. Piña fresca, arroz integral, pan integral comercial.
• IG alto, 70 o más: digestión rápida y pico marcado. Pan blanco, arroz instantáneo, bollería y dulces.

Esos mismos cortes son los que usa la revisión internacional de referencia, que agrupa como bajos los alimentos de IG ≤ 55 sobre la escala de 100 puntos de la glucosa.

Tabla de índice glucémico de los alimentos

Los valores de las cuatro tablas siguientes proceden de la tabla del índice glucémico de la Clínica Universidad de Navarra, salvo la patata, que se indica aparte porque esa tabla no la recoge.

Pan, cereales, arroz y pasta

Frutas, verduras y tubérculos

Legumbres y frutos secos

Lácteos, bebidas y dulces

La patata merece mención aparte porque es de consumo diario y su comportamiento sorprende. La mayoría de las variedades son alimentos de IG alto: la patata blanca hervida promedia 82 y la asada de variedad harinosa llega a 111, por encima de la propia glucosa, aunque ya se han identificado variedades concretas de IG bajo.

¿Qué es la carga glucémica y por qué suele importar más?

La carga glucémica (CG) es el índice glucémico multiplicado por los gramos de hidratos disponibles que lleva la ración, dividido entre cien. Es decir: mide calidad y cantidad a la vez, mientras que el IG solo mide calidad.

Los tramos de la carga glucémica por ración son: baja con 10 o menos, intermedia entre 11 y 19, alta con 20 o más.

El ejemplo clásico es la sandía frente a un dónut, y explica por qué una tabla de IG leída sola confunde:

Valores y raciones de la tabla del Linus Pauling Institute; las raciones son las del original.

Los dos primeros tienen el mismo índice glucémico y no hacen lo mismo en la sangre, porque una ración de sandía aporta 11 gramos de hidratos y una de dónut, 23.

De ahí sale la regla práctica más útil de toda esta página: la ración manda. Un alimento de IG alto en cantidad pequeña puede tener menos efecto que uno de IG medio en cantidad grande, y es exactamente lo que pasa con la zanahoria cocida, que asusta en las tablas y aporta cuatro gramos de hidratos por guarnición.

Por qué el mismo alimento cambia de índice glucémico

El IG de un alimento no es un número fijo grabado en piedra. Cambia con varias cosas, y todas están en tu cocina:

• Madurez. La fruta madura tiene más azúcares simples: un plátano verde tiene un IG bajo y uno muy maduro, bastante más alto.
• Cocción. Hervir de más, hasta que el alimento queda blando, sube el IG porque acelera la absorción. Al dente, más bajo.
• Procesado. Refinar un cereal o moler la harina muy fina eleva el IG de forma notable.
• Fibra, grasa y proteína. La fibra retrasa la digestión de los hidratos, y las grasas y las proteínas enlentecen el vaciado del estómago. Los tres bajan el IG del conjunto del plato.

Añadir aguacate o pollo a un plato de arroz blanco reduce el impacto glucémico total de esa comida, aunque el arroz siga siendo el mismo arroz.

Por qué dos tablas dan números distintos para el mismo alimento

Porque los valores salen de ensayos distintos, con alimentos distintos y personas distintas. La edición de 2021 de las tablas internacionales recopiló más de 4.000 entradas y las separó en dos listas: unas 2.100 medidas con la metodología recomendada por la Organización Internacional de Normalización, y unas 1.900 obtenidas con métodos menos robustos, con pocos voluntarios o con mucha dispersión (Atkinson y cols., American Journal of Clinical Nutrition, 2021).

Esa misma revisión encontró que los lácteos, las legumbres, la pasta y las frutas suelen ser alimentos de IG bajo con valores parecidos en todo el mundo, mientras que los cereales y sus derivados varían muchísimo, incluidas las versiones integrales, probablemente por diferencias de fabricación. Panes, cereales de desayuno, arroces y aperitivos existen en versiones de IG alto, medio y bajo.

La lectura correcta, entonces, no es memorizar decimales. Es quedarse con el tramo —bajo, medio, alto— y con la idea de que dos panes integrales distintos pueden no parecerse en nada.

¿Sirve de algo el índice glucémico si tengo diabetes tipo 2?

Sirve, pero menos de lo que promete la palabra. Esto es lo que han medido los estudios, sin adornos.

Una revisión de revisiones publicada en Nutrients en 2023 puso número a lo que consiguen los patrones más estudiados —bajo en hidratos, mediterráneo, basado en plantas y de bajo índice glucémico— frente a la dieta de control: una horquilla de 0,1 a 0,5 puntos porcentuales de hemoglobina glicosilada (Whiteley y cols., Nutrients, 2023).

Un metaanálisis en red de ensayos aleatorizados en diabetes tipo 2, también de 2023, situó la dieta de bajo índice glucémico entre las cuatro más prometedoras, junto con la cetogénica, la mediterránea y la moderada en hidratos, tanto para la HbA1c como para la glucosa en ayunas (Jing y cols., Nutrients).

En el otro platillo de la balanza: la American Diabetes Association valora como débil la evidencia que apoya sustituir alimentos de carga glucémica alta por otros de carga baja para mejorar el control glucémico, según recoge el Linus Pauling Institute, que también cita un metaanálisis de 19 ensayos con 840 pacientes en el que los alimentos de IG bajo sí mejoraron el control a corto y largo plazo, con la salvedad de que los estudios eran muy heterogéneos entre sí.

Juntando las tres cosas, lo razonable es tratar el índice glucémico como una herramienta de elección dentro del plato, no como un tratamiento. Cambiar el pan blanco por uno de centeno ayuda; esperar que eso sustituya a la medicación, no. Qué hacen los fármacos que sí tienen indicación aprobada está en los medicamentos para la diabetes.

Índice glucémico y prediabetes: por qué interesa antes del diagnóstico

La relación funciona también en sentido preventivo. Los estudios de cohortes prospectivas han encontrado que las dietas con índice y carga glucémica altos se asocian a un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular, según el resumen del Linus Pauling Institute. Son estudios de observación, con sus límites: muestran asociación, no demuestran causa.

El dato español que da contexto a esto es la cantidad de gente que llega tarde. El estudio de referencia di@bet.es dejó dos números incómodos: la diabetes tipo 2 alcanza al 13,8 % de la población adulta del país, y algo más de cuatro de cada diez de esas personas vivían sin saberlo (CIBERDEM, Instituto de Salud Carlos III).

Entre esos dos extremos —comer y enterarse— está la zona de prediabetes, con la glucosa en ayunas entre 100 y 125 mg/dL. Es el tramo en el que el tipo de hidrato que aparece en el plato todavía tiene mucho margen, y también donde suele detectarse por primera vez la resistencia a la insulina. Las zonas de referencia completas, con el valor que te toca según el análisis, están en los valores normales de glucosa.

Dicho sin dramatismo: elegir la versión menos refinada del mismo alimento no cura nada, pero es una de las pocas decisiones que se repiten tres veces al día durante años.

Lo que el índice glucémico no mide

El IG no mide si un alimento es saludable. Esa es su limitación más importante y la que más despistes provoca.

En las tablas hay alimentos de IG bajo que nadie recomendaría como base de la dieta: el chocolate con leche está en 45 y muchos embutidos aparecen con valores bajos simplemente porque casi no llevan hidratos. Y hay alimentos de IG alto que son buena comida, como la zanahoria cocida o la sandía, cuya carga glucémica por ración es mínima.

Tampoco mide las calorías, ni la sal, ni el tipo de grasa, ni el grado de procesado. Un refresco «light» tiene IG cero y sigue sin ser agua.

Bajar la carga glucémica del conjunto de la dieta se consigue con movimientos poco espectaculares: más cereales integrales, frutos secos, legumbres, fruta y verduras no feculentas, y menos patata, arroz blanco, pan blanco y productos azucarados. El menú completo, con raciones y ejemplos de semana, está en la dieta para diabéticos.

Cómo bajar el índice glucémico de un plato

Cuatro cambios que no obligan a renunciar a nada:

1. Acompañar los hidratos con verdura, legumbre, proteína o grasa saludable en la misma comida.
2. Cocinar al dente y evitar el hervido largo que deja la pasta o el arroz blandos.
3. Elegir la versión menos refinada del mismo alimento: centeno integral frente a molde blanco, avena tradicional frente a copos rápidos.
4. Aliñar con vinagre o limón, que reduce la respuesta glucémica del plato completo.

La cuarta sorprende y está recogida por la Clínica Universidad de Navarra entre sus recomendaciones prácticas. Es, además, la más barata de todas.

Ninguno de estos cambios se nota en el análisis de la semana siguiente: lo que miden es la media de meses, y cómo se lee esa media está en la hemoglobina glicosilada. Si lo que buscas es el efecto inmediato sobre la glucosa del día, la comparación honesta entre lo rápido y lo sostenible está en bajar el azúcar rápido.

¿Existe un menú semanal de bajo índice glucémico?

Existen muchos publicados, pero ninguno que sirva para todo el mundo. Un menú de bajo índice glucémico no es una lista cerrada de recetas: es una forma de montar cada comida, y por eso se puede aplicar igual a un plato de lentejas que a una cena de pescado con verdura.

La estructura que se repite en los patrones que mejor puntúan en los ensayos —el mediterráneo y el de bajo índice glucémico entre ellos— tiene tres piezas. La base son verduras y hortalizas no feculentas. La segunda, una fuente de proteína. La tercera, una ración medida de hidratos poco refinados: legumbre, cereal integral, pasta al dente o pan denso de centeno.

Lo que cambia el resultado no es la receta del martes, sino la repetición. Un patrón sostenido durante meses es lo que se midió en los estudios que encontraron reducciones de la hemoglobina glicosilada; una semana perfecta seguida de tres normales no se parece a eso.

Esta página reúne la tabla con más de cuarenta alimentos, la carga glucémica y lo que han medido los estudios en diabetes tipo 2, no una pauta personal ni un menú con tus raciones: la cantidad de hidratos que te corresponde depende de tu peso, tu medicación y tu control, y eso lo ajusta un profesional sanitario. Cómo elegimos y comprobamos las fuentes está en cómo trabajamos.

No publicamos una lista de alimentos prohibidos porque el índice glucémico no funciona así: casi ningún alimento con hidratos queda descartado por su IG, lo que cambia el resultado es la ración, la compañía en el plato y la frecuencia con la que aparece en la semana, y esas listas se cumplen mal. Tampoco un suplemento «regula» la respuesta glucémica de una comida: en la Unión Europea solo el cromo tiene una declaración de salud autorizada sobre el mantenimiento de niveles normales de glucosa, y esa autorización no lo convierte en un tratamiento; el repaso ingrediente por ingrediente está en los suplementos para la glucosa.

Fuentes utilizadas 8

1. Clínica Universidad de Navarra. Tabla del índice glucémico de los alimentos, consultado 20-09-2026
2. Clínica Universidad de Navarra. Índice glucémico: definición, función y efectos, consultado 20-09-2026
3. Atkinson FS, Brand-Miller JC, Foster-Powell K, Buyken AE, Goletzke J. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition. 2021;114(5):1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
4. Linus Pauling Institute, Oregon State University. Glycemic Index and Glycemic Load, Micronutrient Information Center, consultado 20-09-2026
5. Whiteley C, Benton F, Matwiejczyk L, Luscombe-Marsh N. Determining Dietary Patterns to Recommend for Type 2 Diabetes: An Umbrella Review. Nutrients. 2023;15(4):861. doi:10.3390/nu15040861
6. Jing T, Zhang S, Bai M y cols. Effect of Dietary Approaches on Glycemic Control in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review with Network Meta-Analysis of Randomized Trials. Nutrients. 2023;15(14):3156. doi:10.3390/nu15143156
7. Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas (cromo y mantenimiento de niveles normales de glucosa en sangre)
8. American Diabetes Association. Diagnóstico de la diabetes, consultado 20-09-2026

Aviso médico. Esta página informa y no sustituye a una consulta. Si tienes diabetes, prediabetes o tomas medicación que pueda provocar hipoglucemias, cualquier cambio importante en la alimentación conviene comentarlo antes con tu profesional sanitario.