Índice glucémico de los alimentos: tabla y cómo usarla

Cómo se obtiene ese número y por qué cambia de una tabla a otra

Las cifras de la tabla no salen de la etiqueta ni de un cálculo de laboratorio. Se miden en personas. A un grupo de voluntarios sanos se le da una cantidad del alimento que aporte 50 gramos de hidratos disponibles y se le analiza la glucosa en sangre varias veces durante las dos horas siguientes. Otro día se repite la prueba con el alimento de referencia, normalmente glucosa pura, al que se asigna el valor 100.

Luego se comparan las dos curvas. El índice glucémico (IG) mide de 0 a 100 la rapidez con que un alimento con hidratos eleva la glucosa en sangre después de comerlo (Clínica Universidad de Navarra). Se calcula dividiendo el área bajo la curva del alimento entre el área bajo la curva de la glucosa y multiplicando por cien (Linus Pauling Institute, Universidad Estatal de Oregón).

Así se entiende el 82 de la patata blanca hervida. Su hidrato de carbono provoca una subida de glucosa equivalente al 82 % de la que causa la misma cantidad de glucosa pura.

De aquí se deduce que el IG solo tiene sentido en alimentos con hidratos. Una merluza a la plancha o un trozo de queso curado apenas llevan, y el número que algunas tablas les asignan informa de muy poco.

Con ese método, los alimentos se reparten en tres tramos internacionales:

• IG bajo, 55 o menos: los hidratos se digieren despacio y la glucosa sube poco a poco. Lentejas, manzana, yogur natural, verduras.
• IG medio, de 56 a 69: subidas moderadas. Piña fresca, arroz integral, pan integral comercial.
• IG alto, 70 o más: digestión rápida y pico marcado. Pan blanco, arroz instantáneo, bollería y dulces.

La revisión internacional de referencia usa esos mismos cortes y agrupa como bajos los alimentos de IG ≤ 55 en la escala de 100 puntos de la glucosa.

Que dos tablas no coincidan es lo normal. Los valores salen de ensayos diferentes, con alimentos diferentes y personas diferentes. La edición de 2021 de las tablas internacionales reunió más de 4.000 entradas y las separó en dos listas: unas 2.100 medidas con la metodología recomendada por la Organización Internacional de Normalización y unas 1.900 obtenidas con métodos menos sólidos, con pocos voluntarios o con mucha dispersión (Atkinson y cols., American Journal of Clinical Nutrition, 2021).

Esa misma revisión vio que los lácteos, las legumbres, la pasta y las frutas suelen tener un IG bajo con valores parecidos en todo el mundo. Los cereales y sus derivados, en cambio, varían muchísimo, también en las versiones integrales, probablemente por diferencias de fabricación. Hay panes, cereales de desayuno, arroces y aperitivos de IG alto, medio y bajo.

No hace falta memorizar decimales. Basta con quedarse con el tramo (bajo, medio o alto) y recordar que dos panes integrales distintos pueden no parecerse en nada.

Con diabetes tipo 2, ¿cuánto se nota en la hemoglobina glicosilada?

Se nota, en décimas de punto. Esto es lo que han medido los estudios.

Una revisión de revisiones publicada en Nutrients en 2023 cuantificó lo que logran los patrones más estudiados (bajo en hidratos, mediterráneo, basado en plantas y de bajo índice glucémico) frente a la dieta de control. Para el conjunto, la horquilla va de 0,1 a 0,5 puntos porcentuales de hemoglobina glicosilada; para el de bajo índice glucémico en concreto, de 0,2 a 0,5 (Whiteley y cols., Nutrients, 2023).

También en 2023, un metaanálisis en red de ensayos aleatorizados en diabetes tipo 2 colocó la dieta de bajo índice glucémico entre las cuatro más prometedoras, con la cetogénica, la mediterránea y la moderada en hidratos, tanto para la HbA1c como para la glucosa en ayunas (Jing y cols., Nutrients).

Hay datos en el otro platillo. Según recoge el Linus Pauling Institute, la American Diabetes Association califica de débil la evidencia para cambiar alimentos de carga glucémica alta por otros de carga baja con el fin de mejorar el control. El mismo instituto cita un metaanálisis de 19 ensayos con 840 pacientes en el que los alimentos de IG bajo sí mejoraron el control a corto y a largo plazo, con la advertencia de que esos estudios eran muy distintos entre sí.

Con las tres piezas juntas, lo sensato es usar el índice glucémico para elegir dentro del plato y no tomarlo por un tratamiento. Cambiar el pan blanco por uno de centeno ayuda. Esperar que eso sustituya a la medicación, no. Lo que hacen los fármacos con indicación aprobada está en los medicamentos para la diabetes.

Antes del diagnóstico: índice glucémico y prediabetes

La relación también se ha mirado en sentido preventivo. Varios estudios grandes de cohortes prospectivas asocian las dietas con índice y carga glucémica altos a un riesgo mayor de diabetes tipo 2 y de enfermedad cardiovascular, aunque otros no han encontrado esa relación, según el resumen del Linus Pauling Institute. Son estudios de observación: muestran asociación y no prueban causa.

El dato español que pone esto en contexto es cuánta gente llega tarde. El estudio de referencia di@bet.es dejó dos cifras incómodas: la diabetes tipo 2 afecta al 13,8 % de la población adulta del país, y algo más de cuatro de cada diez de esas personas no sabían que la tenían (CIBERDEM, Instituto de Salud Carlos III).

Entre comer con normalidad y recibir el diagnóstico está la prediabetes, con la glucosa en ayunas entre 100 y 125 mg/dL. En ese tramo, el tipo de hidrato del plato todavía tiene mucho margen, y es también donde suele aparecer por primera vez la resistencia a la insulina. Las zonas de referencia completas, con el valor que corresponde a cada análisis, están en los valores normales de glucosa.

Sin dramatismo: elegir la versión menos refinada del mismo alimento no cura nada. Pero es una de las pocas decisiones que se repiten tres veces al día durante años.

Del alimento al plato: qué mueve el número y cómo bajarlo

El IG de un alimento no está grabado en piedra. Lo cambian varias cosas, y todas pasan en la cocina:

• Madurez. La fruta madura tiene más azúcares simples: un plátano verde tiene un IG bajo y uno muy maduro, bastante más alto.
• Cocción. Cocer de más, hasta que el alimento queda blando, sube el IG porque acelera la absorción. Al dente queda más bajo.
• Procesado. Refinar un cereal o moler la harina muy fina eleva el IG de forma notable.
• Fibra, grasa y proteína. La fibra frena la digestión de los hidratos, y la grasa y la proteína retrasan el vaciado del estómago. Las tres bajan el IG del plato en conjunto.

Añadir aguacate o pollo a un plato de arroz blanco reduce el impacto glucémico de esa comida, aunque el arroz sea el mismo.

Cuatro cambios que no obligan a renunciar a nada:

1. Acompañar los hidratos con verdura, legumbre, proteína o grasa saludable en la misma comida.
2. Cocinar al dente y evitar el hervido largo que deja la pasta o el arroz blandos.
3. Elegir la versión menos refinada del mismo alimento: centeno integral frente a pan de molde blanco, avena tradicional frente a copos rápidos.
4. Aliñar con vinagre o limón, que reduce la respuesta glucémica del plato completo.

El cuarto sorprende a mucha gente, y figura entre las recomendaciones prácticas de la Clínica Universidad de Navarra. Es también el más barato.

Ninguno de estos cambios aparecerá en el análisis de la semana que viene, porque la hemoglobina glicosilada refleja la media de meses; cómo se lee esa media está en la hemoglobina glicosilada. Para quien busca el efecto inmediato sobre la glucosa del día, la comparación entre lo rápido y lo sostenible está en bajar el azúcar rápido.

¿Existe un menú semanal de bajo índice glucémico?

Hay muchos publicados y ninguno sirve para todo el mundo. Un menú de bajo índice glucémico se parece más a una manera de montar cada comida que a una lista cerrada de recetas, y por eso vale igual para un plato de lentejas que para una cena de pescado con verdura.

Los patrones que mejor puntúan en los ensayos, el mediterráneo y el de bajo índice glucémico entre ellos, repiten una estructura de tres piezas. La base son verduras y hortalizas no feculentas. Después, una fuente de proteína. Y una ración medida de hidratos poco refinados: legumbre, cereal integral, pasta al dente o pan denso de centeno.

El resultado depende de la repetición más que de la receta del martes. Los estudios que encontraron bajadas de la hemoglobina glicosilada midieron patrones mantenidos durante meses, y una semana perfecta seguida de tres normales no se parece a eso.

Esta página reúne la tabla de más de cuarenta alimentos, la carga glucémica y lo que se ha medido en diabetes tipo 2. No incluye una pauta personal ni un menú con raciones a medida, porque la cantidad de hidratos que le toca a cada uno depende del peso, la medicación y el control, y eso lo ajusta un profesional sanitario. Cómo elegimos y comprobamos las fuentes está en las normas de la redacción.

Tampoco publicamos una lista de alimentos prohibidos, porque el índice glucémico no funciona así. Casi ningún alimento con hidratos queda descartado por su IG; lo que cambia el resultado es la ración, la compañía en el plato y cuántas veces aparece en la semana, y esas listas se cumplen mal. Ningún suplemento «regula» la respuesta glucémica de una comida. En la Unión Europea, el único ingrediente con una declaración de salud autorizada sobre la glucosa es el cromo, con esta redacción: «El cromo contribuye al mantenimiento de niveles normales de glucosa en sangre». Esa autorización no lo convierte en un tratamiento, y el repaso ingrediente por ingrediente está en los suplementos para la glucosa.