Alimentos para bajar el azúcar: qué cambia de verdad y qué no

¿Existen alimentos que bajen el azúcar en sangre?

Depende de lo que se entienda por bajar. Ningún alimento funciona como un hipoglucemiante. La glucemia responde al conjunto de lo que se come durante semanas, y ese efecto sí tiene cifras.

En 2023, la revista Nutrients publicó una revisión sistemática con metaanálisis en red que comparaba a la vez varios patrones de alimentación en personas con diabetes tipo 2. Para la glucosa en ayunas resultaron eficaces las dietas moderadas en hidratos de carbono, las de bajo índice glucémico, la mediterránea, la alta en proteína y la baja en grasa (Nutrients, 2023, DOI 10.3390/nu15143156).

Ese mismo año, una revisión de revisiones calculó lo que pasa con la hemoglobina glicosilada. Frente a la dieta de control, la bajada fue de 0,1 a 0,5 puntos porcentuales según el patrón (revisión de revisiones, 2023).

En una consulta, medio punto de HbA1c se nota. Y deja en mal lugar a las listas de «siete alimentos que arrasan con el azúcar», porque ninguno de esos estudios respalda nada parecido.

La pregunta útil es otra. Cómo se reparte el plato y qué hay en la despensa un martes por la noche, cuando no apetece pensar. Quien acabe de recoger una analítica y quiera entender antes la enfermedad tiene el contexto en la guía sobre la diabetes tipo 2.

¿Qué son el índice glucémico y la carga glucémica?

El índice glucémico ordena los alimentos con hidratos de carbono por la velocidad a la que suben la glucosa en sangre, comparados con una referencia. La carga glucémica añade lo que a ese número le falta: cuántos hidratos trae la ración que de verdad se come.

En la cocina, esa diferencia pesa mucho. Hay alimentos con un índice alto que aportan tan pocos hidratos por ración que apenas mueven la glucemia.

Los patrones de bajo índice glucémico salen entre los eficaces sobre la glucosa en ayunas en el metaanálisis en red, y entre los que rebajan la HbA1c en la revisión de revisiones. El respaldo es para el índice usado como criterio general al elegir. Pegado como etiqueta a un alimento suelto, dice bastante menos.

Las listas tampoco cuentan que el valor de un alimento se mueve. Cambia con la variedad, con la forma de cocinarlo y con lo que lleva al lado, y hay ensayos que lo miden. En uno cruzado con 30 mujeres que tenían la glucosa y la insulina en ayunas elevadas, la patata asada y luego enfriada dejó la glucosa un 4,8 % más baja a los 15 minutos y un 9,2 % más baja a los 30 que la patata hervida servida caliente. El área total de glucosa de las dos horas siguientes, que era la medida principal del estudio, no cambió (Nutrients, 2019).

Diferencias pequeñas, medidas en pocas personas. Ese es el tamaño real del asunto, y el repaso alimento por alimento está en índice glucémico de los alimentos.

Cómo leer una tabla de índice glucémico sin engañarse

Una tabla de índice glucémico sirve si se lee como lo que es: medias obtenidas en grupos pequeños de personas. El mismo alimento cambia de cifra según la variedad, la preparación y la compañía en el plato. Las tablas que corren por internet casi nunca dicen de qué base de datos salen ni cómo se midieron, y sin ese dato el decimal transmite una precisión que no tiene.

Las cifras, cada una con su procedencia, están en la página de índice y carga glucémica por alimento. Lo que no hay allí es un número de piezas de fruta al día ni gramos de hidratos por comida. Eso forma parte de la pauta de cada persona y lo fija quien lleva el seguimiento.

Con esta página pasa lo mismo. Recoge qué grupos de alimentos entran en los patrones estudiados en diabetes tipo 2, cuánto se mueve la hemoglobina glicosilada al cambiar de forma de comer y qué mitos se caen cuando se leen con calma. La cantidad de hidratos o de fruta que le corresponde a cada uno depende de su peso, de su medicación, de cómo le funciona el riñón y del resto de la analítica. Ese número lo pone un médico o un dietista-nutricionista.

¿Qué papel tiene la fibra?

La fibra es la parte de los vegetales que el intestino no digiere. Interesa aquí porque siempre llega con los alimentos que sostienen los patrones de mejor resultado: legumbres, verduras, cereales integrales, fruta entera y frutos secos.

Los patrones basados en plantas figuran, junto al mediterráneo y al de bajo índice glucémico, entre los que bajan algo más la hemoglobina glicosilada que la dieta de control (revisión de revisiones, 2023).

Hay un detalle que casi nadie aclara. Esos estudios midieron patrones completos, no un nutriente aislado. Por eso aquí no aparecen gramos de fibra al día, como si fuera la posología de un medicamento.

En casa es más sencillo. Con legumbre o verdura en el plato, la fibra ya está.

Cuando todavía no hay diagnóstico y la glucosa anda en el límite, este cambio de patrón es el que más rinde. Se cuenta en qué es la resistencia insulínica.

El método del plato, paso a paso

Es la herramienta que se usa en atención primaria para comer con orden sin contar nada. La guía de abordaje integral de la diabetes tipo 2 de la Fundación redGDPS lo describe sobre un plato llano de unos 23 cm, partido en cuatro: dos partes de verdura y hortaliza, una de harinas (arroz, pasta, patata o legumbre) y una de proteína, sea carne, pescado o huevo (Fundación redGDPS, guía de enfermería y medicina). En el plato de casa queda así:

1. La mitad del plato, verdura u hortaliza: ensalada, judías verdes, pisto, acelgas, brócoli, calabacín o pimientos asados.
2. Un cuarto, proteína: pescado, pollo, huevo, conejo, carne poco grasa o legumbre cuando hace de plato proteico.
3. El cuarto que queda, hidratos de absorción lenta: legumbre, patata, arroz, pasta o pan, lo que quepa en ese hueco y nada más.

No hace falta báscula ni calculadora. El plato se mira y se corrige de un vistazo, que es justo lo que se necesita un miércoles a la hora de cenar.

Tiene un límite, y mejor decirlo. Funciona bien con platos servidos y peor con guisos, potajes y platos únicos, que son media cocina española. Delante de un cocido, la proporción que cuenta es la de la olla: cuánta patata y cuánta verdura lleva.

Para afinar más, con conteo de raciones de hidratos, está la página de dieta para diabéticos.

¿Pueden los diabéticos comer fruta?

Sí. La fruta entera está dentro de los patrones con mejor resultado en el metaanálisis en red y en la revisión de revisiones, el mediterráneo y los basados en plantas entre ellos (Nutrients, 2023).

La fama de fruta prohibida nace de mezclar dos azúcares distintos: el que la fruta trae de serie y el que se añade. En la pieza entera, esos azúcares llegan envueltos en fibra, agua y pulpa, y hay que masticarlos.

El zumo cambia las cosas. Al exprimir, la fibra se queda en el exprimidor y el vaso se bebe en un minuto. En las revisiones consultadas no aparece ningún dato que apoye cambiar la pieza por su zumo.

¿Y las frutas con menos azúcar? Entre una fruta y otra hay menos distancia que entre comer una pieza o tres, o entre tomarla con la comida o sola a media tarde. Fresas, kiwi, ciruela, manzana y pera son opciones corrientes. Lo que suele descolocar la glucemia es la cantidad, mucho más que la fruta elegida.

Aquí no se da un número de piezas al día. Depende de la pauta de cada uno y lo ajusta quien lleva el caso.

¿Hay alimentos prohibidos para los diabéticos?

No hay una lista oficial. No hemos encontrado ninguna guía clínica que publique una, y tiene su lógica: los estudios evalúan patrones de alimentación, no vetos.

Lo que sí hay es un grupo de alimentos que conviene tener a raya, porque concentran muchos hidratos de absorción rápida en muy poco volumen:

• refrescos azucarados, zumos y bebidas energéticas
• bollería, galletas y pasteles
• azúcar de mesa, mermeladas convencionales y siropes
• cereales de desayuno azucarados
• alcohol por encima de las cantidades del apartado sobre la cerveza y el vino, en esta misma página

Prohibir o limitar parece una cuestión de palabras y tiene consecuencias. Una dieta hecha de prohibiciones acaba abandonada, y abandonada ya no baja nada. Los patrones que mejor puntúan en los estudios son precisamente los que la gente consigue mantener durante años.

Mitos: la miel, el azúcar moreno y los productos «sin azúcar»

La miel. Ninguna de las revisiones consultadas separa el azúcar blanco de la miel cuando evalúa un patrón de alimentación. Natural o no, la miel es una fuente concentrada de azúcares.

El azúcar moreno. Le pasa lo mismo, y a la panela también. Un color más oscuro y un refinado menor no cambian lo que hacen con la glucemia.

Las etiquetas. «Sin azúcar» y «sin azúcares añadidos» son cosas diferentes, y ninguna de las dos quiere decir «sin hidratos de carbono». Unas galletas sin azúcares añadidos siguen siendo harina, y la harina es hidrato de carbono casi puro.

Las dos expresiones están definidas por ley, no por el departamento de marketing. Según el anexo del Reglamento (CE) n.º 1924/2006, un producto solo puede decir «sin azúcar» si no pasa de 0,5 g de azúcares por 100 g o 100 ml. «Sin azúcares añadidos» exige que no se le haya añadido ningún monosacárido, ningún disacárido ni ningún alimento usado para endulzar; si el alimento tiene azúcares propios, la etiqueta debe decirlo con la frase «contiene azúcares naturalmente presentes». «Bajo contenido de azúcar» tiene su propio límite: 5 g por 100 g en sólidos y 2,5 g por 100 ml en líquidos (Reglamento (CE) 1924/2006, anexo).

Las declaraciones de propiedades saludables, las que hablan de un efecto en la salud y no de la composición, siguen otra regla: solo se pueden usar las que figuran en la lista autorizada de la Unión Europea (Reglamento (UE) n.º 432/2012).

Que exista la norma no impide que el comprador lea la etiqueta con optimismo, y cuánta gente se fía de esas promesas se cuenta en la página sobre canela y berberina.

¿Y el alcohol? La cerveza, el vino y la hipoglucemia que llega después

Con el alcohol hay dos problemas, y el serio es el segundo.

El primero son los hidratos. La cerveza y los cócteles con azúcar los llevan; un destilado solo apenas tiene.

El segundo se cuenta poco. El alcohol puede aumentar la sensibilidad a la insulina y provocar una hipoglucemia hasta 24 horas después de beber. Afecta sobre todo a quien usa insulina o sulfonilureas, y puede llegar de noche, durmiendo, sin que nadie se entere.

Las recomendaciones internacionales habituales ponen el tope en una bebida estándar al día para las mujeres y dos para los hombres. Esa bebida estándar lleva unos 14 g de alcohol: unos 340 ml de cerveza, 140 ml de vino o 42 ml de licor (Making Diabetes Easier).

Conviene saber de dónde salen esas cifras. Son cantidades de guías internacionales de uso general, y no hemos encontrado una sociedad científica española que las publique como recomendación propia. Quien tome medicación para la diabetes debería consultar su caso antes de ponerse un límite.

Canela, infusiones y remedios de cocina

De todos los remedios caseros, la canela es el más estudiado. Un metaanálisis de 10 ensayos clínicos con 543 pacientes, con dosis de 120 mg a 6 g al día durante 4 a 18 semanas, midió una bajada de la glucosa en ayunas de 24,59 mg/dL (Annals of Family Medicine, 2013). Un análisis paraguas posterior encontró un efecto bastante menor, de 10,93 mg/dL. En la hemoglobina glicosilada los resultados no coinciden, y varios metaanálisis no encuentran efecto significativo (análisis paraguas).

Dicho en llano: hay una señal, la señal encoge cuando se juntan más estudios, y la cifra que más importa en consulta, la HbA1c, no se mueve de forma fiable.

Tampoco hay margen legal. En la Unión Europea, ningún envase de canela puede atribuirse un efecto sobre la glucosa. Lo anterior describe lo que midieron unos ensayos y no se puede trasladar a un producto que la contenga.

Las infusiones sin azúcar son un caso más simple. No aportan hidratos, y ese es todo su mérito medido. Hidratan y acompañan, que ya es algo, pero por sí solas no bajan la glucemia.

El repaso de los ingredientes uno a uno, con lo que la normativa europea permite decir de cada uno y lo que no, está en canela y berberina: qué dice la evidencia.